این روزها بیشتر افراد به دنبال استفاده از رژیم غذایی گیاهی هستند یا سعی می کنند مصرف محصولات حیوانی را به حداقل برسانند. تغییر از محصولات حیوانی به سمت محصولات گیاهی به کمک محصولات گیاهی مغذی و غنی شده زیادی که در دسترس افراد قرار دارد بسیار ساده تر شده است. یکی از مطالعات انجام شده در سال 2016 نشان می دهد رژیم غذایی گیاهخواری می تواند همه نیازهای تغذیه ای بزرگسالان، کودکان و آن هایی که باردار هستند یا شیر می دهند را فراهم آورد. علاوه بر این، مصرف پروتئین و ویتامین ها و مواد معدنی ضروری می تواند برای افرادی که گوشت نمی خورند کمی دشوار باشد. در این مقاله سعی می کنیم پروتئین های گیاهی را با هم مرور کنیم.

توفو

محصولات تهیه شده از سویا جزو غنی ترین منابع برای دریافت پروتئین بدن هستند. محتوای پروتئینی با مقدار سویایی که مورد استفاده قرار گرفته است متغیر خواهد بود. افراد می توانند توفو را در ساندویچ های محبوب یا سوپ های مورد نظر خود مورد استفاده قرار دهند. توفو یکی از جایگزین های محبوب برای گوشت در غذاهای مختلف است.این محصولات سویا در برگیرنده سطح خوبی از کلسیم و آهن هستند و همین امر موجب می شود جایگزین خوبی برای محصولات لبنی باشند.

عدس

عدس سبز یا قرمز در برگیرنده مقدار زیادی از پروتئین، فیبر و مواد مغذی کلیدی مثل آهن و پتاسیم است. عدس پخته شده حدود 8.84 گرم پروتئین به ازای هر نصف پیمانه وارد بدن می کند.

نخود

نخود پخته شده پروتئین بالایی دارد و در برگیرنده 7.25 گرم پروتئین به ازای هر نصف پیمانه ست. نخود را می توان داغ یا سرد میل کرد و دستورپخت زیادی برای آن وجود دارد. افراد می توانند از نخود برای تهیه حمص استفاده کنند.

بادام زمینی

بادام زمینی سرشار از پروتئین و چربی های سالم است و می تواند سلامت قلب را بهبود ببخشد. این ماده حدود 20.5 گرم پروتئین به ازای هر نصف پیمانه دارد. کره بادام زمینی نیز سرشار از پروتئین است.

بادام

به ازای هر نصف پیمانه بادام می توان 16.5 گرم پروتئین به دست آورد. این ماده حاوی مقادیر خوبی از ویتامین E است و همین امر آن را برای پوست و چشم عالی می سازد.

اسپیرولینا

اسپیرولینا نوعی جلبک سبز یا آبی است که در دو قاشق غذاخوری از آن حدود 8 گرم پروتئین وجود دارد. این ماده همچنین سرشار از مواد مغذی همچون آهن و ویتامین B و منگنر است. اسپیرولینا را می توان به صورت پودر یا مکمل نیز تهیه کرد.

کینوا

کینوا جزو غلات است و محتوای پروتئینی بالایی دارد. کینوای پخته شده در هر پیمانه حدود 8 گرم پروتئین دارد. این ماده سرشار از سایر مواد مغذی همچون منیزیم، آهن، فیبر و منگنز است.

مایکو پروتئین

مایکو پروتئین جزو پروتئین های مبتنی بر قارچ است. محصولات تهیه شده از آن به ازای هر نصف پیمانه حدود13 گرم پروتئین وارد بدن می کند. این ماده را می توان جایگزین گوشت هم کرد. بسیاری از محصولات تهیه شده از این ماده در برگیرنده سفیده تخم مرغ هستند و افراد قبل از خرید باید برچسب روی آن را مطالعه کنند. یکی از مطالعات انجام شده نشان می دهد ممکن است افراد به Fusarium venenatum موجود در آن حساسیت داشته باشند.

دانه های چیا

دانه ها جزو مواد غذایی با کالری اندک هستند و در عین حال می توانند غنی از فیبر و اسید های چرب امگا3 مفید برای قلب باشند. دانه های چیا منبع کاملی از پروتئین هستند. سعی کنید آن ها را به اسموتی، ماست و سایر نوشیدنی ها اضافه کنید.

شاه دانه

شاهدانه همانند دانه های چیا منبع کامل پروتئین هستند. این ماده به ازای هر قاشق غذاخوری حدود 5 گرم پروتئین وارد بدن می کند.

حبوبات با برنج

برنج و حبوبات به طور جداگانه منبع کاملی از پروتئین نیستند اما وقتی به همراه هم مصرف می شوند می توانند به ازای هر پیمانه حدود 7 گرم پروتئین وارد بدن کنند. سعی کنید حبوبات را با برنج مصرف کنید .

سیب زمینی

یک عدد سیب زمینی بزرگ پخته شده حدود 8 گرم پروتئین دارد. این ماده سرشار از سایر مواد مغذی همچون پتاسیم و ویتامین C است.

سبزیجات غنی از پروتئین

بیشتر سبزیجاتی که برگ سبز و تیره ای دارند حاوی مواد پروتئینی هستند. شما می توانید آن ها را به تنهایی بخورید اما مصرف آن ها به تنهایی نمی تواند نیاز روزانه بدن به پروتئین را برآورده سازد. برخی از سبزیجات می توانند مقدار پروتئین بدن را افزایش دهند به خصوص اگر با سایر مواد غذایی غنی از پروتئین ترکیب شوند:

– کلم بروکلی حاوی 4 گرم پروتئین است.

– کلم به ازای هرپیمانه 2 گرم پروتئین دارد

– یک قارچ متوسط حدود 3 گرم پروتئین خواهد داشت

– از این مواد سالاد تهیه کنید.

Seitan

این ماده منبع کامل پروتئین است که از ترکیب گلوتن گندم با ادویه جات مختلفی به دست می اید. محتوای بالای گندم به این معنی است که افراد مبتلا به سلیاک و عدم تحمل گلوتن از مصرف این ماده اجتناب کنند.

نان تهیه شده از غلات

این نان غنی از مواد مغذی است و می تواند جایگزین خوبی برای نان های سنتی باشد. این نان از جو، گندم، عدس، ارزن و گندم آلمانی تهیه می شود. این نان می تواند انتخاب عالی برای افرادی باشد که دوست دار نان هستند و به دنبال گزینه سالم تر و مغذی تری برای تهیه ساندویچ یا نان تست می باشند.نان تهیه شده از غلات به ازای هر برش 4 گرم پروتئین خواهد داشت

رژیم غذایی کتوژنیک در میان افراد برای کاهش وزن و بهبود سلامتی از اهمیت و محبوبیت زیادی برخوردار شده است. این رژیم غذایی کربوهیدرات بسیار اندک، چربی بالا و پروتئین متوسطی دارد. با اینکه چنین رژیم غذایی برای بیشتر افراد امن در نظر گرفته می شود اما ممکن است برخی از عوارض جانبی را نیز به همراه داشته باشد. آنفلونزای کتو یکی از واژه هایی است که برای توصیف نشانه های تجربه شده در آغاز رژیم غذایی مورد استفاده قرار می گیرد.

این شرایط مجموعه ای از نشانه هاست که برخی از افراد در ابتدای رژیم غذایی کتوژنیک تجربه می کنند. استفاده از رژیم غذایی با کربوهیدرات اندک می تواند تغییر بزرگی برای بدن باشد. در این شرایط بدن نیاز به زمان برای انطباق خود با شرایط جدید دارد. برای برخی از افراد این دوره تغییری می تواند بسیار دشوار باشد. نشانه های آنفلونزای کتو ممکن است در عرض چند روز آغاز شود . این نشانه ها از فردی به فرد دیگر متغیر خواهد بود. با اینکه برخی از افراد چنین رژیمی را بدون عارضه جانبی دنبال می کنند اما برخی ممکن است نشانه های زیر را داشته باشند:

– حالت تهوع
– استفراغ
– یبوست
– اسهال
– سردرد
– تحریک پذیری
– ضعف
– گرفتگی عضلانی
– سرگیجه
– درد شکم
– تمرکز ضعیف
– درد عضلانی
– مشکل در خواب
– هوس خوردن مواد شیرین

این نشانه ها توسط افرادی که رژیم غذایی کتوژنیک را آغاز کرده اند گزارش شده است.

روش هایی برای کاهش نشانه های موجود

آنفلونزای کتو می تواند حس بدی را در افراد ایجاد کند. خوشبختانه روش های زیادی برای کاهش این نشانه ها وجود دارد.

آب کافی بنوشید:

نوشیدن آب کافی برای داشتن سلامت کامل در بدن ضروری است و می تواند به کاهش نشانه ها کمک کند.

رژیم غذایی کتوژنیک باعث از بین رفتن سریع ذخیره آب در بدن می شود و خطر کمبود آب را افزایش می دهد.

از انجام دادن تمرینات ورزشی شدید پرهیز کنید:

با اینکه ورزش برای سالم ماندن ضروری است اما تمرینات ورزشی شدید در این شرایط باید کنار گذاشته شوند. خستگی و گرفتگی عضلانی، درد و ناراحتی شکمی در هفته های اول این رژیم رایج هستند و بهتر است به بدن استراحت داده شود.

الکترولیت ها را جایگزین کنید:

جایگزین کردن الکترولیت های رژیمی غذایی برای کمک به کاهش نشانه های چنین شرایطی می تواند مفید باشد. زمانی که رژیم غذایی کتوژنیک را دنبال می کنید سطح انسولین در بدن کاهش پیدا می کند. زمانی که سطح انسولین کاهش پیدا کرد، کلیه ها سدیم اضافی از بدن آزاد می کنند. در این رژیم معمولا مصرف مواد غذایی که پتاسیم بالایی دارند محدود می شود. مصرف این مواد مغذی برای بدن بسیار ضروری است. قرار دادن غذاهای غنی از پتاسیم همچون سبزیجات با برگ سبز و آووکادو می تواند روش عالی برای جبران این کمبود باشد.

خواب کافی داشته باشید:

خستگی و تحریک پذیری جزو نشانه های رایج این شرایط محسوب می شود. کمبود خواب باعث می شود سطح هورمون استرس کورتیزول در بدن افزایش پیدا کند و تاثیر منفی بر روی خلق و خود بگذارد. اگر در خوابیدن مشکل دارید نکات زیر را دنبال کنید:

– مصرف کافئین خود را کاهش دهید: کافئین محرکی است که می تواند تاثیر منفی بر روی خواب داشته باشد.

– نور اتاق را کاهش دهید: تلفن همراه، رایانه تلویزیون را خاموش کنید و محیط را تاریک نمایید

– دوش بگیرید: اضافه کردن نمک اپسوم و روغن ضروری اسطوخودوس می تواند شما را ارام سازد

– زود از خواب بیدار شوید: بیدار شدن در صبح زود می تواند الگوی خواب را نرمال کند.

مطمئن شوید چربی و کربوهیدرات کافی می خورید:

استفاده از رژیم غذایی کتوژنیک می تواند هوس خوردن غذاهایی همچون نان، کوکی و پاستا را افزایش دهد.با اینحال خوردن چربی کافی می تواند به کاهش این هوس کمک کند و شما را سیر نگه دارد. افرادی که نمی توانند خود را با این رژیم منطبق سازند بهتر است به جای حذف یکباره کربوهیدرات ها، اینکار را به صورت تدریجی انجام دهند.

چرا برخی از افراد چنین نشانه هایی را تجربه می کنند؟

افراد به شیوه متفاوتی خود را با رژیم غذایی کتوژنیک منطبق می سازند. با اینکه برخی از افراد هفته ها چنین نشانه هایی را تجربه می کنند برخی از آن ها ممکن است بدون هیچ عارضه ای بتوانند از این رژیم استفاده کنند. نشانه هایی که افراد تجربه می کنند به نحوه تطبیق بدن با منبع سوخت جدید مرتبط است. معمولا کربوهیدرات ها انرژی بدن را به شکل گلوکز تامین می کنند. زمانی که مقدار کربوهیدرات ها کاهش پیدا می کند بدن کتون را به جای گلوکز می سوزاند. افرادی که معمولا کربوهیدرات های زیادی مصرف می کنند ممکن است در ابتدای این رژیم با مشکل مواجه شوند.

این شرایط چقدر طول می کشد؟

خوشبختانه چنین نشانه هایی بعد از چند هفته بهبود پیدا می کند. با اینحال برخی از افراد ممکن است در انبطاق خود با چنین رژیمی زمان دشواری را سپری کنند. برای این افراد نشانه ها ممکن است چندین هفته طول کبشد. خوشبختانه وجود این نشانه ها به تدریج کاهش پیدا می کند.

چه کسانی باید از رژیم غذایی کتوژنیک اجتناب کنند؟

اگرچه این رژیم غذایی برای بیشتر افراد امن است اما نمی تواند برای هر فردی مناسب باشد.

به عنوان مثال رژیم غذایی کتوژنیک ممکن است برای زنان باردار یا شیرده ، کودکان و نوجوانان مناسب نباشد . علاوه بر این، چنین رژم غذایی باید توسط افرادی که بیماری های خاصی همچون بیماری کلیوی، بیماری کبدی یا بیماری پانکراس دارند نادیده گرفته شود. افراد مبتلا به دیابت باید قبل از اتخاذ این رژیم غذایی با پزشک خود مشورت کنند. همچنین این رژیم برای افرادی که حساسیت شدید به کلسترول رژیمی غذایی دارند مناسب نیست.