این روزها بیشتر افراد به دنبال استفاده از رژیم غذایی گیاهی هستند یا سعی می کنند مصرف محصولات حیوانی را به حداقل برسانند. تغییر از محصولات حیوانی به سمت محصولات گیاهی به کمک محصولات گیاهی مغذی و غنی شده زیادی که در دسترس افراد قرار دارد بسیار ساده تر شده است. یکی از مطالعات انجام شده در سال 2016 نشان می دهد رژیم غذایی گیاهخواری می تواند همه نیازهای تغذیه ای بزرگسالان، کودکان و آن هایی که باردار هستند یا شیر می دهند را فراهم آورد. علاوه بر این، مصرف پروتئین و ویتامین ها و مواد معدنی ضروری می تواند برای افرادی که گوشت نمی خورند کمی دشوار باشد. در این مقاله سعی می کنیم پروتئین های گیاهی را با هم مرور کنیم.

توفو

محصولات تهیه شده از سویا جزو غنی ترین منابع برای دریافت پروتئین بدن هستند. محتوای پروتئینی با مقدار سویایی که مورد استفاده قرار گرفته است متغیر خواهد بود. افراد می توانند توفو را در ساندویچ های محبوب یا سوپ های مورد نظر خود مورد استفاده قرار دهند. توفو یکی از جایگزین های محبوب برای گوشت در غذاهای مختلف است.این محصولات سویا در برگیرنده سطح خوبی از کلسیم و آهن هستند و همین امر موجب می شود جایگزین خوبی برای محصولات لبنی باشند.

عدس

عدس سبز یا قرمز در برگیرنده مقدار زیادی از پروتئین، فیبر و مواد مغذی کلیدی مثل آهن و پتاسیم است. عدس پخته شده حدود 8.84 گرم پروتئین به ازای هر نصف پیمانه وارد بدن می کند.

نخود

نخود پخته شده پروتئین بالایی دارد و در برگیرنده 7.25 گرم پروتئین به ازای هر نصف پیمانه ست. نخود را می توان داغ یا سرد میل کرد و دستورپخت زیادی برای آن وجود دارد. افراد می توانند از نخود برای تهیه حمص استفاده کنند.

بادام زمینی

بادام زمینی سرشار از پروتئین و چربی های سالم است و می تواند سلامت قلب را بهبود ببخشد. این ماده حدود 20.5 گرم پروتئین به ازای هر نصف پیمانه دارد. کره بادام زمینی نیز سرشار از پروتئین است.

بادام

به ازای هر نصف پیمانه بادام می توان 16.5 گرم پروتئین به دست آورد. این ماده حاوی مقادیر خوبی از ویتامین E است و همین امر آن را برای پوست و چشم عالی می سازد.

اسپیرولینا

اسپیرولینا نوعی جلبک سبز یا آبی است که در دو قاشق غذاخوری از آن حدود 8 گرم پروتئین وجود دارد. این ماده همچنین سرشار از مواد مغذی همچون آهن و ویتامین B و منگنر است. اسپیرولینا را می توان به صورت پودر یا مکمل نیز تهیه کرد.

کینوا

کینوا جزو غلات است و محتوای پروتئینی بالایی دارد. کینوای پخته شده در هر پیمانه حدود 8 گرم پروتئین دارد. این ماده سرشار از سایر مواد مغذی همچون منیزیم، آهن، فیبر و منگنز است.

مایکو پروتئین

مایکو پروتئین جزو پروتئین های مبتنی بر قارچ است. محصولات تهیه شده از آن به ازای هر نصف پیمانه حدود13 گرم پروتئین وارد بدن می کند. این ماده را می توان جایگزین گوشت هم کرد. بسیاری از محصولات تهیه شده از این ماده در برگیرنده سفیده تخم مرغ هستند و افراد قبل از خرید باید برچسب روی آن را مطالعه کنند. یکی از مطالعات انجام شده نشان می دهد ممکن است افراد به Fusarium venenatum موجود در آن حساسیت داشته باشند.

دانه های چیا

دانه ها جزو مواد غذایی با کالری اندک هستند و در عین حال می توانند غنی از فیبر و اسید های چرب امگا3 مفید برای قلب باشند. دانه های چیا منبع کاملی از پروتئین هستند. سعی کنید آن ها را به اسموتی، ماست و سایر نوشیدنی ها اضافه کنید.

شاه دانه

شاهدانه همانند دانه های چیا منبع کامل پروتئین هستند. این ماده به ازای هر قاشق غذاخوری حدود 5 گرم پروتئین وارد بدن می کند.

حبوبات با برنج

برنج و حبوبات به طور جداگانه منبع کاملی از پروتئین نیستند اما وقتی به همراه هم مصرف می شوند می توانند به ازای هر پیمانه حدود 7 گرم پروتئین وارد بدن کنند. سعی کنید حبوبات را با برنج مصرف کنید .

سیب زمینی

یک عدد سیب زمینی بزرگ پخته شده حدود 8 گرم پروتئین دارد. این ماده سرشار از سایر مواد مغذی همچون پتاسیم و ویتامین C است.

سبزیجات غنی از پروتئین

بیشتر سبزیجاتی که برگ سبز و تیره ای دارند حاوی مواد پروتئینی هستند. شما می توانید آن ها را به تنهایی بخورید اما مصرف آن ها به تنهایی نمی تواند نیاز روزانه بدن به پروتئین را برآورده سازد. برخی از سبزیجات می توانند مقدار پروتئین بدن را افزایش دهند به خصوص اگر با سایر مواد غذایی غنی از پروتئین ترکیب شوند:

– کلم بروکلی حاوی 4 گرم پروتئین است.

– کلم به ازای هرپیمانه 2 گرم پروتئین دارد

– یک قارچ متوسط حدود 3 گرم پروتئین خواهد داشت

– از این مواد سالاد تهیه کنید.

Seitan

این ماده منبع کامل پروتئین است که از ترکیب گلوتن گندم با ادویه جات مختلفی به دست می اید. محتوای بالای گندم به این معنی است که افراد مبتلا به سلیاک و عدم تحمل گلوتن از مصرف این ماده اجتناب کنند.

نان تهیه شده از غلات

این نان غنی از مواد مغذی است و می تواند جایگزین خوبی برای نان های سنتی باشد. این نان از جو، گندم، عدس، ارزن و گندم آلمانی تهیه می شود. این نان می تواند انتخاب عالی برای افرادی باشد که دوست دار نان هستند و به دنبال گزینه سالم تر و مغذی تری برای تهیه ساندویچ یا نان تست می باشند.نان تهیه شده از غلات به ازای هر برش 4 گرم پروتئین خواهد داشت